Psychisch gesund bleiben

Soziale Unterstützung gehört zu den am besten belegten Schutzfaktoren. Eine vertraute Person kann zuhören, beim Ordnen der Gedanken helfen oder vorübergehend Aufgaben übernehmen. Viele Krisen können Menschen mithilfe ihrer eigenen Erfahrungen und Fähigkeiten sowie mit Unterstützung aus ihrem Umfeld bewältigen. Wenn diese Hilfe nicht ausreicht, kann der Kontakt zu einer Beratungsstelle, Praxis oder Klinik aufgenommen werden. Entscheidend ist nicht allein, wie viele Menschen jemand kennt. Wichtig ist, ob Unterstützung erreichbar ist und als hilfreich erlebt wird.

In einer Krise fällt es jedoch oft besonders schwer, selbst Kontakt aufzunehmen. Erschöpfung, Scham, Angst vor Zurückweisung oder das Gefühl, anderen zur Last zu fallen, können dem entgegenstehen. Ein sehr kleiner erster Schritt kann helfen, sich zu öffnen; etwa einer Person zu schreiben, dass es einem gerade nicht gut geht und man nicht allein sein möchte. Auch anonyme Beratungsangebote können eine erste Verbindung schaffen.

Nicht jede Krise lässt sich durch eigenes Handeln lösen. Ein Verlust kann nicht rückgängig gemacht und eine Erkrankung nicht wegorganisiert werden. Dann können Strategien wichtiger werden, um starke Gefühle zu regulieren und um so die nächste Zeit zu überstehen.

Forschung zur Bewältigung nach belastenden Erfahrungen zeigt, dass eine dauerhafte Vermeidung von Gedanken, Gefühlen und Erinnerungen mit stärkeren psychischen Beschwerden zusammenhängt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Betroffene sofort über alles sprechen oder sich mit dem Erlebten auseinandersetzen müssen. Kurzzeitig Abstand zu gewinnen, kann schützen. Problematisch kann es werden, wenn Vermeidung auf Dauer das Leben immer weiter einschränkt oder notwendige Hilfe verhindert.

Schlaf, Essen, Bewegung und ein möglichst geregelter Tagesablauf lösen die Ursache einer Krise nicht. Sie können aber dazu beitragen, den Körper zu stabilisieren und zusätzliche Belastungen zu begrenzen. In einer akuten Krise sind kleine, erreichbare Ziele häufig hilfreicher als der Anspruch, sofort wieder normal funktionieren zu müssen. Das kann bedeuten, etwas zu trinken, eine Mahlzeit zu essen, zu duschen, kurz nach draußen zu gehen oder einen Termin für den nächsten Tag festzulegen.

Alkohol und andere Substanzen können Gefühle kurzfristig dämpfen. Sie beeinträchtigen jedoch Urteilsvermögen und Impulskontrolle und können Schlaf, Angst oder depressive Beschwerden verschlechtern. Besonders bei Suizidgedanken oder selbstverletzendem Verhalten ist es wichtig, Alkohol und Drogen möglichst zu meiden und nicht allein zu bleiben.

Hilfe finden

Wenn Krisen wiederkehren oder sich zuspitzen können, ist es sinnvoll, in einer ruhigeren Phase einen persönlichen Krisenplan zu erstellen. Darin können frühe Warnzeichen, hilfreiche Strategien, vertraute Personen, professionelle Anlaufstellen und Notfallkontakte festgehalten werden.

Sicherheitspläne sind besonders für Menschen mit Suizidgedanken oder nach Selbstverletzungen untersucht worden. Dazu können Maßnahmen gehören, die den Zugang zu Medikamenten, Waffen oder anderen möglichen Mitteln der Selbstverletzung erschweren.

Systematische Übersichtsarbeiten sprechen dafür, dass sie suizidales Verhalten und Suizidgedanken verringern können. Sie sollten gemeinsam mit einer qualifizierten Fachperson erstellt und auf den jeweiligen Menschen abgestimmt werden.

Professionelle Hilfe ist sinnvoll, wenn starke Beschwerden anhalten, sich verschlimmern oder Alltag, Beziehungen, Schule, Studium oder Beruf deutlich beeinträchtigen. Sie ist besonders wichtig, wenn jemand kaum noch schläft, sich nicht mehr versorgen kann, den Bezug zur Wirklichkeit verliert, sich selbst verletzt oder an Suizid denkt. Hilfe zu suchen, sollte nicht erst die letzte Maßnahme nach dem Scheitern eigener Bemühungen sein. Sie kann ein aktiver Teil der Krisenbewältigung sein.

Welche Unterstützung passt, hängt von der Situation ab. Möglich sind Gespräche in einer Beratungsstelle, eine hausärztliche oder psychotherapeutische Behandlung, ein Krisendienst, der Sozialpsychiatrische Dienst oder eine psychiatrische Ambulanz.